Щоб не відчувати голод і втому, відмовляючись від звичних продуктів у Великий піст 2023, важливо замінити їх рівноцінними — за поживністю і вмістом корисних речовин. Навесні люди, які дотримуються Великого посту, переходять на рослинну їжу. Замість звичних м’ясних і рибних страв, молочних продуктів у раціоні з’являються страви з круп і овочів. У зв’язку з такою заміною поживна цінність знижується, і часто з’являється відчуття голоду. Тому у Великий піст важливий не сам факт відсутності в раціоні продуктів тваринного походження, а адекватна заміна їх рослинними продуктами. Потрібно підійти до складання меню серйозно і включити в нього страви з високою поживністю, які створять повноцінний раціон.
Щоб уникнути відчуття голоду між прийомами їжі, потрібно влаштовувати перекуси. Для цього підійдуть фрукти та сухофрукти, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб. Тим, хто в певні дні їсть тільки сирі овочі та фрукти, дієтологи радять їсти невеликими порціями шість-сім разів на день, щоб уникнути низького рівня цукру в крові.
Які продукти їсти у Великий піст 2023
Гречка
Цю крупу вважають суперфудом: гречка — чудове джерело вітамінів В1, В2, В6 і мінералів. Це відмінний продукт у Великий піст! У ній містяться фолієва кислота, залізо, кальцій, калій і магній. Гречку рекомендують включати в раціон у разі анемії. Крім того, насичення цією крупою відбувається миттєво, а відчуття ситості залишається надовго. Гречка містить повільні вуглеводи, тому не підвищує рівень цукру в крові. Вона знижує холестерин, покращує роботу кишківника і процес кровотворення.
Як і будь-яке насіння, для приготування гречку потрібно запарювати, краще на ніч. Так вона легше засвоюється і стає набагато кориснішою. Зверніть увагу, що, на відміну від звичної крупи коричневого кольору, зелена гречка не обсмажується. Тому в ній збережені всі цінні речовини, і така крупа корисніша, ніж коричнева.
Сочевиця у Великий піст 2023
Сочевиця багата легко засвоюваним рослинним білком, а в одній порції крупи міститься 90% денної норми фолієвої кислоти. У ній багато корисних мікроелементів: заліза, кальцію, калію, фосфору, марганцю, йоду і цинку. У крупі містяться ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6, вітаміни групи В, РР і А, а в пророслих зернах — вітамін С. Сочевиця стимулює обмін речовин і підвищує імунітет.
Для того щоб залізо добре засвоювалося, потрібно їсти страви з сочевиці зі свіжими овочами. Крупа також містить триптофан — амінокислоту, яка в організмі перетворюється на серотонін. Ця речовина покращує настрій і допомагає боротися з депресією, тривожністю та поганим настроєм. Рівень серотоніну добре підвищує зелена сочевиця.
Насіння льону та гарбуза
Насіння льону насичене вітамінами та мікроелементами, жирними кислотами омега-3. Крім того, в ньому містяться фітоестрогени лігнани, які визнані одними з найсильніших антиоксидантів і необхідні для профілактики багатьох захворювань. Насіння льону багате на альфа-ліноленову кислоту, нестача якої знижує рівень гормону допаміну, що бере участь у синтезі серотоніну (зменшує гнів, агресію та покращує настрій). Тому люди, які додають у їжу лляну олію або насіння, рідше відчувають смуток і тривогу, менш схильні до депресії. Щоб насіння краще засвоювалося, перед вживанням його краще перемолоти.
Гарбузове насіння містить жирну олію, до складу якої входять ліноленова й олеїнова кислоти, ефірну олію, а також амінокислоти, вітаміни С, K і B1, каротин, фосфор, мідь і цинк. Одна порція (приблизно 140 насінин без оболонки) покриває добову потребу організму в білку. Це насіння дуже популярне в Мексиці та Східній Європі, його вживають для перекусу в сирому вигляді або варять, смажать, прожарюють у духовці з цукром, корицею чи сіллю, а також додають у соуси.
Варто враховувати, що теплова обробка насіння зменшує вміст у ньому вітамінів, а склад мікроелементів залишається незмінним. Якщо попередньо замочене насіння гарбуза подрібнити в блендері разом із водою, вийде гідний аналог кунжутного або мигдалевого молока.
Волоські горіхи у Великий піст 2023
Волоські горіхи — джерело рослинного білка, клітковини, антиоксидантів, вітамінів С, B1, B2, РР, каротину, заліза і кобальту. У них також багато альфа-ліноленової кислоти. За регулярного вживання горіхи покращують пам’ять і настрій, знижують рівень холестерину і покращують роботу мозку. Якщо під час посту ви відчуваєте занепад сил або відчуваєте стрес, то волоські горіхи допоможуть повернути бадьорість і гарний настрій. Щоб відчути позитивні зміни, потрібно з’їдати 30 грамів горіхів на день. Крім того, волоські горіхи зміцнюють імунітет і допомагають впоратися з анемією. А легко засвоюваний білок у складі допомагає організму відновлюватися після розумових і фізичних навантажень.
Проростки насіння
Паростки сої незамінні під час посту, коли організм відчуває брак вітамінів і поживних речовин. Під час пророщування з соєю відбуваються корисні метаморфози: жири перетворюються на жирні кислоти, білок — на амінокислоти. У такому вигляді соя засвоюється набагато легше і приносить організму більше користі. У проростках сої містяться вітаміни А, В, С, залізо, калій, кальцій, фосфор, лецитин і холін.
Вживання паростків у їжу нормалізує обмін речовин, заспокоює нервову систему і покращує сон, покращує пам’ять і концентрацію уваги. Найкориснішими вважаються паростки довжиною 3-4 см. Їх можна додавати в салати або тушкувати разом з іншими овочами.
Пророщений маш (або мунг) вважається найбільш збалансованим за вмістом вітамінів і мікроелементів. У паростках міститься 18 амінокислот, які зміцнюють імунітет, стимулюють обмінні процеси, очищають організм і мають антиоксидантну дію. Маш легко засвоюється, тому його можна додавати в раціон дітей і літніх людей. Найпростіший спосіб приготування маша — варіння. Страва буде готова, коли боби стануть м’якими.
Пророщена зелена гречка містить корисні ферменти та величезну кількість антиоксидантів. Щоб підвищити захисні властивості клітин і знизити рівень холестерину, потрібно додати її в салат або коктейль. Паростки гречки нормалізують цукор у крові, виводять солі важких металів. Проростити насіння можна в домашніх умовах. Для цього потрібно його замочити, а потім помістити в скляну банку або купити спеціальний пророщувач. Найбільш корисними властивостями паростки зеленої гречки володіють на третю-четверту добу.
Цільнозерновий хліб
Завдяки високому вмісту вуглеводів і клітковини цільнозерновий хліб надовго насичує організм. Він повільно піднімає рівень цукру в крові та забезпечує організму сили боротися зі стресом. Крім того, він корисний для кишківника. Цільнозерновий хліб допоможе перемогти безсоння і протистояти появі ранньої сивини, вирівняти гормональні перепади настрою під час ПМС. Крім того, він абсорбує і виводить з організму продукти розпаду обміну речовин і таким чином позбавляє його токсинів.
Цільнозерновий хліб можна спекти вдома або купити в магазині. У другому випадку важливо знайти правильний продукт. Поняття «цільнозерновий» не означає наявність у хлібі злаків або насіння. Хліб із насінням не обов’язково цільнозерновий. Потрібно дивитися на назву борошна в складі, тому що сорт залежить від ступеня його очищення. Наприклад, найкорисніше пшеничне борошно — крупчатка і темне (з висівками), а житнє — обдирне і обойне. Тобто що нижчий сорт, то менше оброблене зерно.
Молоко з рослинних продуктів
Піст передбачає відмову від молока і молочних продуктів. Щоправда, із застереженням: молока тваринного походження. Тому можна сміливо додавати в раціон рослинне молоко: соєве, мигдалеве, вівсяне, кокосове, рисове і молоко з горіхів кеш’ю. Усі вони мають специфічний смак, і при цьому мають безліч прихильників незалежно від харчових обмежень.
Рослинне молоко забезпечує організм вітамінами та мінералами. Воно сприяє зниженню кількості насичених жирів у раціоні, а також не містить лактози та холестерину.
Соєве молоко багате на цінний білок, він містить дев’ять незамінних амінокислот. Крім того, воно є джерелом омега-3 і лецитину. Багато сортів додатково збагачені кальцієм і вітаміном B12. Соєве молоко легко засвоюється, воно поживне і добре насичує.
Мигдальне молоко корисне для здоров’я серця, воно також покращує зір, зміцнює кістки і сприяє зниженню ваги. Цей рослинний напій надає силу м’язам і нормалізує кров’яний тиск.
До складу вівсяного молока входять вітаміни В1, В2, В6, В12, воно багате на залізо, кальцій, кремній і фосфор. Це чудовий антиоксидант. Цей напій нормалізує обмін речовин і позбавляє набряків, підтримує рівень цукру в нормі, покращує пам’ять і забезпечує прилив сил. Цей напій рекомендують тим, хто займається спортом і хоче наростити м’язову масу.
