Елісса Епель (Elissa Epel) — доктор філософії, психолог здоров’я та дослідниця довголіття. Вона є професором Каліфорнійського університету в Сан-Франциско та директором Центру старіння, метаболізму та емоцій UCSF. У своїй останній книзі «Рецепт від стресу» вона також ділиться власним лайфхаком для довголіття.
Короткочасний стрес — це не завжди погано. Він готує наш розум і тіло до того, що нам потрібно робити в даний момент. Хронічний стрес, однак, є більш екстремальним і постійним — і має токсичний вплив на ваш організм.
Як дослідник довголіття і психіатр, я бачила, як токсичний стрес може передчасно зношувати наші клітини і збільшувати ризик ожиріння, серцевих захворювань, деменції та депресії. Щоб запобігти швидкому старінню організму і переходу в хронічний стан, я використовую техніку, яка називається «стрес-фітнес».
Стрес-фітнес — доза здорового стресу для довголіття
Стрес-фітнес — це спосіб тренування тіла за допомогою коротких сплесків стресу. Дослідження показують, що він може покращити здоров’я та регенеративну тривалість життя ваших клітин, замість того, щоб повільно їх зношувати.
Порівняйте пити каву цілий день і насолоджуватися однією чашкою еспресо. Перше не дуже корисно для вас і, ймовірно, залишає відчуття тривоги та нервозності; друге — покращує настрій та здоров’я.
Так само і зі стресом. Ви не хочете відчувати стрес цілий день, але вам потрібні короткі, інтенсивні «постріли» стресу, які запустять процес відновлення організму і навчать його бути більш стійким до майбутніх стресів.
Як займатися стрес-фітнесом?
Я люблю робити вправи для боротьби зі стресом вранці кілька разів на тиждень, або хоча б раз на тиждень. Ось дві вправи на вибір:
1. Високоінтенсивне інтервальне тренування
Виконайте одне коло високоінтенсивного інтервального тренування, яке триває приблизно сім хвилин. Ви можете вибрати стільки вправ з наведеного нижче списку, скільки вам подобається, але для початку нехай вони будуть простими:
- Віджимання
- Планка
- Бічна планка
- Стрибки
- Біг на місці з високим підніманням колін
- Стрибки на скакалці
- Стрибкові випади
- Стрибки присідання
Виконуйте кожну вправу по 30 секунд, потім 10 секунд відпочинку. Повторюйте, доки не закінчаться сім хвилин.
Знайдіть свою межу інтенсивності зі швидкістю, де ви відчуваєте певний дискомфорт або труднощі. Сприймайте дискомфорт і труднощі як частину досвіду — не боріться з ними.
Якщо ви давно не були активними, почніть з чогось доступного, наприклад, повільної або швидкої ходьби.
2. Переведіть ручку на холодну воду
Дослідження показали, що швидкий холодний душ може зменшити запалення, збільшити тривалість життя та покращити метаболізм.
Наприкінці теплого душу переведіть перемикач на холодний. Чи можете ви залишатися під струменем від 15 до 30 секунд? Хвилину? Доведіть себе до межі так само, як і під час фізичних вправ, а потім розслабтеся. Це ключовий момент.
Щоб розвинути стійкість, намагайтеся якомога більше відповідати шоку стресової реакції розслабленим розумом.
Бонусне тренування: Розігріваємось!
Вплив холоду викликає позитивний стрес, так само, як і вплив тепла, за правильних обставин.
Хоча потрібні додаткові дослідження, деякі з них виявили зв’язок між відвідуванням сауни та зниженням ризику серцево-судинних захворювань і запалень.
Під час відвідування сауни частота серцевих скорочень збільшується так, ніби ви робите помірні фізичні вправи. Якщо у вас є доступ до сауни вдома або у спортзалі, спробуйте посидіти в ній 30 хвилин. Але обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є серйозні захворювання.