Як соцмережі впливають на мозок і як зрозуміти, що з’явилася залежність

Проводите у своєму обліковому записі більше двох годин? Порівнюєте себе з іншими користувачами? Нервуєтеся, коли залишаєтеся без інтернету? Розбираємось, про що все це говорить і чи можуть соцмережі вплинути на пам’ять та викликати залежність. До початку 2022 року кількість користувачів соцмереж досягла майже 4,5 млрд. Тільки в TikTok щомиті реєструється вісім нових акаунтів. У спілкуванні онлайн є безперечні плюси: налагодження соціальних зв’язків, отримання емоційної підтримки, організація заходів.

Яку небезпеку для здоров'я несуть соцмережі
Кадр із фільму «Інгрід їде на Захід»

Однак, якщо ними зловживати, соцмережі призводять до небезпечних наслідків.

1. Шкодять ментальному здоров’ю

За оцінкою канадського Центру адикцій та ментального здоров’я, небезпеку становлять ті випадки, коли користувач проводить у соціальних мережах більше двох годин на день.

Порівняння себе з іншими людьми, які здаються кращими, може негативно позначитися на незміцнілій чи розхитаній психіці. Більшості властиво ділитися в соцмережах тільки найкращими моментами життя, через що у менш впевнених у собі людей складається помилкове враження, що всі довкола живуть більш насиченим та цікавим життям. У критичних випадках це може призвести до депресії.

Ще одне негативне почуття, яке можуть відчувати користувачі соцмереж, це ефект FOMO (англ. fear of missing out, страх щось упустити). По суті це тривожні стани, які людина відчуває, бачачи «яскраве» життя інших і відчуваючи, що сама щось упускає. У людини з’являються нав’язливі бажання постійно відвідувати всі модні заходи, нервувати, якщо вона не має інтернету. Ефект FOMO може негативно зашкодити здоров’ю.

2. Соцмережі погіршують сон

Ще одне дослідження 2019 показало, що надмірне використання соцмереж веде до порушень сну. Світло екрану заважає виробленню мелатоніну, який відповідає за сон, роботу головного мозку та травного тракту. Також цей гормон змушує ефективніше працювати імунну систему, уповільнює процеси старіння та блокує розвиток злоякісних пухлин.

Найнеприємніше світло для мелатоніну - синій, що походить від екранів смартфона, комп'ютера або телевізора. Він знижує вироблення гормону удвічі!

Часте використання соцмереж особливо в нічний час доби може порушити циркадні ритми і викликати безсоння, яке веде не тільки до ментальних проблем, але і до серйозних фізичних захворювань, у тому числі діабету.

При використанні соціальних мереж підвищується мозкова активність, тому для заспокоєння перед сном потрібно більше часу. Також важливо спокійно перейти від сну до неспання. Тому рекомендується не використовувати смартфони за годину до сну та протягом години після пробудження.

Кадр із серіалу «Чорне дзеркало»

3. Знижують когнітивні здібності

Згідно з дослідженнями, опублікованими у 2015 році, середня тривалість концентрації уваги в мережі скоротилася з 12 секунд (на початку 2000-х років) до 8 секунд (у 2013).

За даними Facebook за 2021 рік, користувачі затримуються на читанні стрічки в середньому на 2 секунди. Це означає, що якщо людина користується соцмережами постійно, вона привчає свій мозок перемикатися з п’ятого на десяте. Таким чином, з роками людині стає все складніше довго концентруватися. По суті, ми самостійно перевантажуємо мозок марною інформацією, яку він так чи інакше має обробляти. В результаті, коли настав час зайнятися чимось серйозним, на це просто може не вистачити ресурсу, а запам’ятати щось корисне буде складніше.

Згідно з дослідженнями Прінстонського університету, пости в соцмережах підвищують ризик забути подію, оскільки мозок вирішує, що не потрібно перевантажувати себе, раз спогад залишився на електронному носії.

4. Збільшують почуття голоду

Ще один несподіваний ефект: завдяки соцмережам ми частіше хочемо їсти. Особливо якщо стрічка рясніє фотографіями та відео з ресторанів або від кулінарних блогерів. Справа в тому, що через мільйони років еволюції наш мозок не сильно змінився. Існує теорія, що триколірний зір забезпечував нашим предкам-збирачам краще виживання. За рахунок цієї мутації вони розрізняли більше фруктів і могли краще урізноманітнити свій раціон.

Також варто враховувати, що наш мозок розвивався у той період, коли їжа була не так легко доступна, як зараз. Цілком імовірно, що «візуальний голод» — бажання чи спонукання подивитися на їжу — цілком може бути еволюційною адаптацією: ми навчилися отримувати задоволення від їжі, оскільки це передувало її споживанню. У той самий час виник рефлекс: вид їжі — підготовка до її прийому — посилення метаболізму мозку на 24% — поява почуття голоду.

5. Викликають залежність

Залежність від соцмереж виникає тому, що механізми соціального заохочення активують центр винагороди мозку. Це ті самі ділянки, які передають сигнали задоволення, коли ми їмо шоколад або виграємо гроші.

При надмірному використанні соцмереж такий механізм може запустити ті ж процеси, які властиві людям, залежним від азартних ігор. Гормон задоволення дофамін виділятиметься рідше, а значить, людині потрібно буде збирати більше лайків і більше проводити часу онлайн.

Кадр із фільму «Соціальна дилема»

Соцмережі: ознаки залежності

Фахівці Єврокомісії, ґрунтуючись на критеріях оцінки розладів ігрової поведінки, виділяють дев’ять ознак залежності від соціальних мереж:

  1. Ви багато думаєте про те, що напишите пост або дасте відповідь на коментар, постійно хочете перевіряти лайки під постами.
  2. Вам потрібно проводити онлайн все більше часу, щоб досягти задоволення.
  3. Коли ви не в змозі використовувати соціальні мережі, то починаєте турбуватися, дратуєтесь, гніваєтеся, засмучуєтеся або сумуєте.
  4. Ви вже зробили кілька невдалих спроб припинити користуватися соцмережами, контролювати або скоротити витрачений на них час.
  5. Ви використовуєте соціальні мережі, щоб підняти настрій.
  6. Продовжуєте використовувати соціальні мережі, незважаючи на те, що знаєте про негативні наслідки.
  7. Брешете іншим і кажете, що використовуєте соцмережі менше, ніж насправді.
  8. Рідше спілкуєтеся з людьми та відпочиваєте.
  9. Втрачаєте можливості або втрачаєте значні стосунки.

Як подолати залежність від соцмереж

Потрібно повернути собі здатність робити вибір, приймати рішення та припинити автоматично реагувати на звичний стимул одним і тим же способом. Для цього важливо навчитися відстежувати свої стани перед, під час та після контакту з предметом залежності.

Перш ніж вкотре втекти в смартфон, потрібно поставити собі такі питання: В який момент я найчастіше "ховаюсь" в телефон? Що відбувається у цей час? Як я почувався перед тим, як почати скролити стрічку? Можливо, це знайоме мені почуття тривоги та розгубленості? Чи мені нудно і я хочу себе якось розважити?

Наприклад, якщо ви використовуєте контент як розвагу, можна спробувати один раз замість звичного скролінгу розважити себе за допомогою підкасту, статті, книги, ігри з домашніми тваринами. Хоча б один раз спробувавши альтернативний спосіб, подумайте, чи тепер ви можете справлятися зі своєю нудькою або тривогою по-іншому?

Важливо зрозуміти, який ресурс ви намагаєтесь заповнити, замінити. Чого вам, власне, не вистачає, коли ви збігаєте у віртуальну реальність? Що хорошого ви отримуєте у цей момент? Що пропускаєте у своєму житті? І залежно від відповіді спробувати заповнити цей дефіцит у реальності.