Калій — мікроелемент, який допомагає нормальній роботі нервової системи, підтримує здоров’я серця та тонус м’язів. Калій – електроліт, у ньому є невеликий електричний заряд. Завдяки цьому він активує різні клітинні та нервові функції в організмі. Калій також підтримує необхідний рівень рідини всередині клітин та нормальний кров’яний тиск, допомагає м’язам скорочуватися.
Більшість людей не отримує достатньої кількості калію з продуктів харчування. Підраховано, що менше 0,015% дорослих американців задовольняють свої щоденні потреби у мікроелементі. Щоб уникнути нестачі калію, потрібно скоригувати раціон. Цей елемент міститься в сухофруктах, молоці, овочах та фруктах, бобових та рибі.
Значна кількість калію в продуктах втрачається при варінні. Чим довше їжа піддається кип'ятінню, тим більше калію переходить у відвар. Для збереження мікроелемента у овочах рекомендується готувати їх на пару.
Продукти, багаті на калій
Курага
Якщо з’їсти півсклянки кураги можна отримати 1101 мг калію. Однак у сухофруктах часто є доданий цукор, тому краще сушити абрикоси самостійно. Курагу можна їсти замість десерту, додавати у гарячі страви чи салати.
Авокадо
Половина авокадо без шкірки (68 г) містить 345 мг калію. Особливо на нього варто звернути увагу тим, хто страждає від високого тиску. Часто за такої проблеми необхідно збільшити кількість калію в організмі, при цьому зменшивши рівень натрію (солі). Авокадо у цій ситуації підходить ідеально: натрію у ньому дуже мало.
Картопля
Цей коренеплід потрібно запікати разом із шкіркою, тому що в ній міститься багато калію: в одній невеликій картопліні приблизно 610 мг. Якщо не солити страву, можна уникнути підвищеної дози натрію. Мінімум користі — у картоплі фрі, оскільки вона обсмажується на олії та містить багато солі. Кількість калію в картоплі залежить навіть від ґрунту, в якому вона була вирощена.
Шкірка овочів та фруктів, як правило, містить набагато більше вітамінів та мінеральних речовин, ніж внутрішній вміст, тому для збереження калію можна, наприклад, приготувати картоплю у мундирі.
Сочевиця
Цей вид бобових незаслужено забувають, хоча він багатий на клітковину, калій, білок. Якщо з’їсти одну чашку вареної сочевиці, можна отримати 731 мг калію. Сочевицю краще замочити у воді на півгодини, це дозволить мінімізувати вміст антиживильних речовин у її складі. Консервований продукт потрібно промити, щоб зменшити кількість натрію.
Риба
Калій міститься й у деяких видах риби. Половина філе (154 г) вареної тріски забезпечує від 12% добової норми, а така сама кількість приготовленого лосося — 21%. У рибі також є поліненасичені жирні кислоти, які поліпшують здоров’я серця.
Молоко та молочні продукти
У молоці також багато калію. В одній чашці міститься 366 мг. Не всі готові пити молоко у чистому вигляді, тому його можна додавати до чаю чи кави. В одній чашці кави з молоком 116 мг калію. Не слід забувати і про молочні продукти: знежирений йогурт може принести організму до 240 мг калію.
Чорнослив та сливовий сік
Через високий вміст клітковини та інших хімічних властивостей багато хто їсть чорнослив або п’є сливовий сік, щоб нормалізувати травлення. В одній чашці соку 707 мг калію, а півсклянки сушеного чорносливу містить 699 мг. Також у ньому багато вітамінів та антиоксидантів. Як і покупну курагу, чорнослив необхідно перевіряти на кількість доданого цукру. Його може бути багато і в соках, оскільки найчастіше виробники використовують не сливу, а саме чорнослив.
Пам'ятайте, що напої з кофеїном сприяють виведенню калію. Чай, каву, колу чи енергетики називають убивцями калію. Також сприяють виведенню калію швидкі вуглеводи: глюкоза та фруктоза.
Калій: дефіцит та надлишок
Низький рівень калію призводить до підвищення тиску та збільшує ризик появи каменів у нирках. Гіпокаліємія може бути легкою або тяжкою. Невеликий дефіцит мікроелемента викликає втому, може призвести до запорів, м’язової слабкості. Сильна нестача калію загрожує життю та призводить до розвитку тяжких захворювань серця та нирок.
У групі ризику за дефіцитом мікроелемента знаходяться вагітні та спортсмени (через підвищену витрату електроліту), а також літні люди (через супутні захворювання серця та нирок, прийом препаратів).
Оскільки симптоми високого вмісту калію можуть не проявлятися на ранній стадії, слід регулярно здавати аналізи крові, якщо ви схильні до ризику цього захворювання. Якщо результат покаже високий рівень калію, лікар підбере відповідний план лікування. Якщо рівень небезпечно високий, лікар може призначити госпіталізацію чи діаліз.
Організм не може синтезувати калій, і єдиний спосіб підтримки його достатньої концентрації – це отримання ззовні. Тому важливо стежити, щоб у раціоні було достатньо продуктів, що його містять. Це буряк, морква, шпинат, гриби, капуста, квасоля, цибуля, селера, петрушка та кріп, помідори, диня, чорна смородина, мигдаль. Якщо не вдається змінити свої харчові навички, слід проконсультуватися з лікарем.
