Самые эффективные дыхательные практики для быстрого засыпания

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. С этим помогут справиться некоторые дыхательные практики. Как правило, мы не обращаем на внимание на столь важную в нашей жизни функцию, которую каждый может регулировать! Психолог Хейли Перлус и сомнолог Алекс Димитриу назвали простые дыхательные практики, которые помогут успокоиться и быстро заснуть. Их слова приводит The Sun.

дыхательные практики для сна
Иллюстративное фото: instagram.com/harpersbazaarus

Дыхательные практики для сна

Диафрагментальное дыхание

Перлус посоветовала практиковать диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Для этого необходимо удобно сесть, положить одну руку на грудь, а другую под ребра. Вдыхать следует через нос, позволяя животу медленно выталкивать руку, следя за тем, чтобы грудь не двигалась. Выдыхать нужно через рот, сложив губы трубочкой и слегка нажимая на живот рукой, чтобы помочь воздуху выйти наружу. Психолог предлагает повторить упражнение десять раз.

Дыхание 4-7-8

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда. Экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Как выполнять дыхание по системе 4-7-8? Эта практика состоит в том, что нужно вдохнуть через нос, отсчитать четыре секунды, а затем задержать дыхание на семь секунд. Выдыхать нужно в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Как быстро уснуть
Иллюстративное фото: Minnie Zhou

Попеременное дыхание ноздрями

Перлус также предложила попробовать попеременное дыхание ноздрями. Для этой практики нужно по очереди закрывать пальцами по одной ноздре и дышать то через правую, то через левую.

Квадратное дыхание

Психиатр и врач-сомнолог Алекс Димитриу обратил внимание на технику квадратного дыхания. Для ее выполнения следует сделать вдох и про себя посчитать до четырех. Затем задержать дыхание и снова посчитать до четырех. После необходимо сделать выдох, параллельно считая до четырех. И в конце еще раз задержать дыхание и сосчитать до четырех. Димитриу также порекомендовал попробовать йогу-нидру.