Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. С этим помогут справиться некоторые дыхательные практики. Как правило, мы не обращаем на внимание на столь важную в нашей жизни функцию, которую каждый может регулировать! Психолог Хейли Перлус и сомнолог Алекс Димитриу назвали простые дыхательные практики, которые помогут успокоиться и быстро заснуть. Их слова приводит The Sun.
Дыхательные практики для сна
Диафрагментальное дыхание
Перлус посоветовала практиковать диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Для этого необходимо удобно сесть, положить одну руку на грудь, а другую под ребра. Вдыхать следует через нос, позволяя животу медленно выталкивать руку, следя за тем, чтобы грудь не двигалась. Выдыхать нужно через рот, сложив губы трубочкой и слегка нажимая на живот рукой, чтобы помочь воздуху выйти наружу. Психолог предлагает повторить упражнение десять раз.
- Гимнастика для лица: 6 эффективных упражнений (видео)
Дыхание 4-7-8
Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда. Экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.
Как выполнять дыхание по системе 4-7-8? Эта практика состоит в том, что нужно вдохнуть через нос, отсчитать четыре секунды, а затем задержать дыхание на семь секунд. Выдыхать нужно в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы.
Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.
Попеременное дыхание ноздрями
Перлус также предложила попробовать попеременное дыхание ноздрями. Для этой практики нужно по очереди закрывать пальцами по одной ноздре и дышать то через правую, то через левую.
Квадратное дыхание
Психиатр и врач-сомнолог Алекс Димитриу обратил внимание на технику квадратного дыхания. Для ее выполнения следует сделать вдох и про себя посчитать до четырех. Затем задержать дыхание и снова посчитать до четырех. После необходимо сделать выдох, параллельно считая до четырех. И в конце еще раз задержать дыхание и сосчитать до четырех. Димитриу также порекомендовал попробовать йогу-нидру.