5 самых эффективных упражнений для упругих ягодиц

Зима в сочетании с перманентными карантинами не должны становиться причинами набора лишнего веса и потери физической формы. На Новый год мы все дружно пообещали себе правильно питаться и почаще заниматься спортом. Самое время начать действовать! Не забывайте, до начала пляжного сезона осталось не так уж и много времени, а чтобы привести в порядок ягодицы, вам уже пора надевать форму и стелить коврик. О том, какие упражнения для упругих ягодиц выбрать, пишет журнал ELLE.

5 упражнений для упругих ягодиц
Иллюстративное фото: unsplash/@jtylernix

5 упражнений для упругих ягодиц

Упражнение 1

  1. Примите исходное положение, стоя в опоре на одну ногу, вторую поставьте рядом с опорой на носок.
  2. На вдохе выполните наклон вперед и потянитесь за руками, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Чтобы усложнить задачу стабилизации, во время наклона вперед выполните поворот и потянитесь рукой к противоположной стопе.

ВАЖНО! Выполняйте движение, наклон и подъем с максимально ровной спиной: вы должны ощущать напряжение в ягодицах, а не в спине.

Упражнение 2

  1. Примите исходное положение, стоя в опоре на одну ногу, вторую поставьте рядом с опорой на носок.
  2. Выполните шаг вперед с пятки и согните ноги до прямого угла в коленях, спина уходит в легкий наклон и сохраняет одну прямую линию с бедром сзади стоящей ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Более сложным вариантом станет вытяжение за одной рукой вперед по диагонали.

ВАЖНО! Выполняя шаг вперед, проследите, что вы выполняете шаг с пятки и 70% веса остается на пятке впереди стоящей ноги на протяжении всего выполнения движения.

Упражнение 3

  1. Исходное положение — стоя, ноги широко (двойная ширина плеч), руки поставьте на пояс.
  2. На вдохе выполните боковой выпад, сгибая одну ногу в колене, вторая остается прямой. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  3. Сложнее станет, если вы добавите поворот корпуса и потянитесь за рукой к стопе той ноги, на которую выполняете выпад.

ВАЖНО! При выполнении данного упражнения сохраняйте стопы в положении параллельно друг другу.  

Упражнение 4

  1. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик. Примите исходное положение, стоя в упоре на колени и носки, руки на поясе.
  2. Выполните шаг вперед одной ногой, работая руками в противоход, как при ходьбе. Поднимитесь вверх в положение стоя, ноги на ширине плеч и вернитесь обратно в исходное положение, выполнив шаг назад. Дышите ровно, выполняя выдох на усилие.
  3. Прогрессией данного упражнения станет равновесие на одной ноге. В конечной точке оставьте ногу на весу и с нее же шагните назад.

ВАЖНО! Крайне важно сделать одинаковое количество шагов с правой и левой ноги и сохранять максимально вертикальное положение спины. Это очень интенсивное упражнение, которое лучше всего выполнять в умеренном для вас темпе.

Упражнение 5

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, опора на всю стопу.

На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело приняло одну прямую линию от плеч до колен, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы добавить напряжения нашим ягодицам, попробуйте в крайней точке развести колени в стороны, вращаясь на пятках, и вернитесь в исходное положение с упором на всю стопу.

ВАЖНО! Не допускайте переразгибания в спине: тело должно сохранять одну прямую линию от плеч до колен.