Зачем и как правильно включить бобовые в рацион: ответ и рецепт диетолога

Бобовые — это богатый источник нужного для вашего организма растительного белка! В них также содержится много витаминов, микро- и макроэлементов, других полезных веществ. Организму необходима растительная клетчатка, чтобы пищеварительная система работала без сбоев. В этом и объясняется основная польза бобовых — поддержка микрофлоры кишечника, предотвращение воспалений и т.д. Но к сожалению, культура потребления бобовых на наших широтах не очень распространена. Известная диетолог Альбина Комиссарова объясняет, почему важно включить в свой рацион бобовые, и как правильно это сделать.

Бобовые в рационе
Иллюстративное фото: unsplash/Gabriel Sepúlveda

Бобовые — польза и что к ним относится

«Большинство среднестатистических семей не едят чечевицу, фасоль, нут, изредка — горошек из банки. Почему? Культура страны. В той же Мексике бобовые едят каждый день», — объясняет диетолог.

Итак, к бобовым относятся: фасоль, соевые бобы, маш, чечевица, горох, нут. Арахис тоже относится к бобовым!

Что в них такого полезного?

  • Большое количество растительного белка! Помните, что половина из всего белка, что вы получаете, должна приходиться на растительный!
  • Большое количество клетчатки, а значит: сытость, снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Разнообразие в рационе!
  • Низкое количество жиров.
  • Источник железа, витаминов группы В.

Как избежать вздутия во время потребления бобовых

Да, бобовые нравятся не всем, так как вызывают неприятное вздутие живота. Но и этго можно избежать!

«Замачивайте бобовые перед приготовлением, воду сливайте. Если и это не помогает, сливайте и первую воду после варки через 10-15 минут. Если вы начнете есть бобовые регулярно, то и проблем с перевариванием не будет. Начните с чечевицы и нута, у них тоньше кожура», — объясняет эксперт.

Кстати, бобовые можно давать и детям! Но желательно после года!

Как включить бобовые в рацион?

«Начните с простого — отваривайте, делайте томатный соус и добавляйте немного к привычной еде. Затем, попробуйте сделать хумус, чечевичный суп или паштет из фасоли!» — советует Комиссарова.

Как включить бобовые в рацион
Вводите потребление бобовых в рацион постепенно (иллюстративное фото: unsplash/KAL VISUALS)

Паштет из фасоли — рецепт

А вот специалист по питанию Анна Орехова подготовила рецепт паштета из фасоли, который по вкусу и питательности не уступит куриному, например!

Паштет из фасоли, ингредиенты:

  • Фасоль белая или красная. Можно полениться и взять фасоль из банки. Или же замочить ее на ночь, а затем варить около часа до готовности. Количество регулируйте сами, у меня была банка белой фасоли в своем соку.
  • 1 маленькая луковица или 1/2 от средне.
  • 1-2 зубчика чеснока.
  • Несколько веточек зелени, берите на свой вкус
  • Приправы, перец, соль.

Способ приготовления:

  1. Лук нарезаем кубиками, обжариваем на сухой сковороде. У меня было топленое масло на кончике ножа.
  2. Нарезаем чеснок и зелень крупно.
  3. Остывшую фасоль или из банки, выкладываем в чашу блендера. А еще советую оставить пару ложек жидкости из банки или оставшуюся после варки.
  4. Туда же высыпаем обжаренный лук, чеснок, зелень, хорошо прокручиваем в блендере.
  5. Посыпаем приправами! У меня была сванская соль, немного сухой аджики, смесь перцев. После еще раз включаем блендер. Все готово!
  6. Желательно охладить перед подачей, отлично использовать для перекуса на хлеб/хлебец плюс овощи.

Напомним, ранее диетолог предлагала сразу 15 вариантов здорового перекуса.