Тренер Виктории Бекхэм показала топ-6 упражнений в стиле барре-фитнес для упругих ягодиц

Личный тренер Виктории Бекхэм, бывшая танцовщица и хореограф Луиза Дрейк (Louisa Drake) разработала серию упражнений, основанных на балетных движениях! Дрейк — одна из гуру новомодного сегодня движения так называемого барре-фитнес. Это комплекс упражнений, которые сочетают в себе пилатес, кардио и элементы балета. Такие тренировки отличаются низкой интенсивностью и, как результат, меньшей травмоопасностью. И все же их эффективность не падает! Так как упражнения барре-фитнес более сложные и позволяют более точечно прорабатывать мышцы.

Виктория Бекхэм
Виктория Бекхэм (фото: instagram/VictoriaBeckham)

Для редакции DailyMai тренер Виктории Бекхэм показала серию упражнений, которые позволяют привести в тонус нижнюю часть тела. В частности, укрепить внутренние мышцы ног и ягодицы.

Разогрейтесь!

Прежде чем приступить к тренировке, самостоятельно сделайте легкую разминку и подготовьте свое тело к более сложным упражнениям! Попробуйте бег на месте в течение пяти минут или сделайте несколько динамических упражнений на сгибание-разгибание.

Тренер Виктории Бекхэм
Тренер Виктории Бекхэм — Луиза Дрейк (фото: Daily Mail)

Также выполняя последующие упражнения от Луизы Дрейк, делайте между ними небольшие перерывы. А также помните, что идеально для закрепления результата — это повторения!

№1 Широкое плие

Тренер Виктории Бекхэм
Тренер Виктории Бекхэм показывать упражнения для упругих ягодиц (фото: Daily Mail)

Расставьте ноги на ширине плеч, развернув стопы в стороны. Не переусердствуйте, если чувствуете, что вам больно и вы не можете стать, как настоящая балерина. Старайтесь глубоко присесть в таком положении. На несколько секунд задержитесь в приседе и на выдохе поднимайтесь вверх.

В этом упражнении важно следить за коленями — они должны «смотреть» четко в стороны и не сводиться во время приседания. Бедра держите горизонтально к полу. А также следите за ягодицами — напрягайте мышцы. Количество повторений: 8-10.

К слову, находясь в приседе, тренер Виктории Бекхэм также рекомендует специально дополнительно напрягать и расслаблять мышцы бедер и ягодиц. Да, они будут «гореть» и вам будет нелегко, но результат того стоит.

№2 Реверанс

Реверанс

Заведите одну ногу назад, опираясь на вторую. Сделайте реверанс. Приседая, делайте упор на опорную ногу. Опять-таки, следите за напряжением ягодиц — не давайте им расслабляться. Сделайте 8-10 таких приседаний на обе ноги.

Во время выполнения последнего подхода, задержитесь в приседе на 15-20 секунд. Отведенной задней ногой слегка сгибать колено вверх и вниз. Вы почувствуете, как начинают «раскаляться» игры и задняя часть бедра. Так надо!

В этом упражнении не спешите! Контролируйте движения и следите за техникой.

№3 Вертикальная V

Фитнес-барре
Вертикальная «В» похожа на широкое плие (фото: Daily Mail)

Движение напоминает первое упражнение. Только на этот раз пятки сведите вместе. Вновь разведите колени как можно шире и медленно приседайте вниз, ягодицы стремятся к пятка. При выполнении этого движения вы даже можете почувствовать, как ваши стопы слегка трясутся (это нормально, они «нащупывают» баланс).

Убедитесь, что колени остаются согнутыми и пятки соединены. Сжимайте ягодицы . Подымаясь вверх, не выпрямляйте колени полностью.

Делайте 8-10 приседаний. На последнем задержитесь в приседе и сделайте на протяжение 20 секунд несколько мелких импульсивных приседаний вверх-вниз.

№4 Подъем согнутой в колене ноги

Тренер Виктории Бекхэм

Устойчиво станьте на одну ногу. Вторую слегка согните в колене и заведите в сторону. Подымайте в таком положении ногу в районе бедра. Чувствуйте, как разогреваются ваши тазобедренные мышцы. Как всегда, напрягайте ягодицы и следите за тем, чтобы колено не разгибалось при подъеме ноги.

На последнем подходе задержите ногу в верхней позиции и сделайте несколько мелких и быстрых движений вверх-вниз.

№5 Арабеск

Тренер Виктории Бекхэм

Арабеск — это один из основных элементов классического танца. Который легко применим и в тренировке.

Вновь устойчиво станьте на опорную ногу. Для удобства она может быть слегка согнута. А вот вторую ногу заведите за спину и держите ее ровно. Это важно! Не прогибайте рабочую ногу в колене. Спину также не прогибайте и следите за тонусом мышц живота.

Выпрямленную ногу поднимайте вверх. Держите ее несколько секунд в пиковой точке подъема, а затем опускайте вниз. При этом не становитесь полностью стопой на пол. А лишь слегка прикасайтесь к полу большим пальцем ноги.

№6 «Крендель»

Тренер Виктории Бекхэм
Тренер Виктории Бекхэм (фото: Daily Mail)

Поднимите рабочую ногу вверх по линии бедра, слегка наклонившись к стулу, не опускаясь и не сутулясь. Держите ногу в течение нескольких секунд и опустите ногу к полу не ниже поддерживающего колена. Количество повторений: 8-10 или удвоение для более сложной задачи.

Тренер Виктории Бекхэм: Делайте растяжку

Выполнив комплекс упражнений, можно и расслабиться. Но не останавливаться! Помните, что после каждой тренировки нужно как следует растянуться. А иначе «словите» на следующий день болезненную крепатуру. Поэтому не поленитесь и выделите на растяжку еще несколько минут.

Смотрите также: