Как питаться после тренировки и есть ли углеводное окно: ответ диетолога

Как питаться после тренировки — пожалуй, один из самых популярных вопросов, который активно обсуждается как между тренерами, так и врачами. Еще одна не менее животрепещущая тема обсуждения — так называемое «углеводное окно». Существует ли оно на самом деле или это только миф? Правда ли, что в течение двух часов питаться после тренировки вообще нельзя? На эти и другие вопросы коротко и по сути ответила диетолог Альбина Комиссарова.

Как питаться после тренировки - ответ диетолога
Как питаться после тренировки? Отвечает диетолог (фото: unsplash/brucemars)

Еда мешает жиросжиганию — это миф!

Бытует мнение, мол, потренировавшись, желательно пару часов не есть, так как это «мешает процессу сжигания жира». Диетолог спешит заверить: такое «утверждение» — миф!

В действительности после тренировки в вашем организме запускается процесс жиросжигания в течение 23 часов! Поэтому важную роль играет правильное питание в течение ВСЕГО дня, а не только нескольких часов после тренировки

Существует ли углеводное/белковое окно?

Еще одно распространенное мнение противоречит предыдущему. О так называемом углеводном окне слышал любой, кто хоть пару раз сходил в зал. Многие уверяют, что после физических нагрузок истощаются запасы гликогена. Поэтому съеденные в течение 30-40 минут после тренировки углеводы «пойдут» не в жир, а на восстановление этих запасов. А это значит, мол, можно позволить себе всё, что угодно — хоть калорийный шоколадный батончик.

Но все не так просто и категорично!

«На самом деле закрытие «окна» имеет место только после тренировки натощак, в остальное время большой роли оно не сыграет! Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что нет никаких доказательств, что «закрытие окна» поднимает синтез белка в мышцах», — объясняет Альбина Комиссарова.

Так как питаться после тренировки?

Питание после тренировки
Мнение о том, что после тренировки нельзя есть в течение двух часов — миф! (фото: unsplash/boxedwater)

Диетолог рекомендует пополнять запасы полезных веществ в течение двух часов после физических нагрузок. При этом желательно белково-углеводное питание: рыба + рис, овощи + кусочек мяса и т.д.

«Но если есть не хочется, заставлять себя не надо! Соблюдайте баланс в течение дня — этого будет достаточно», — советует Комиссарова.

Разница в питании после кардио- и силовых упражнений

По словам диетолога, в целом кардинальной разницы нет.

«Кардио требует большего количества углеводов, но кардио кардио рознь, поэтому здесь смотрите на чувство голода: хотите есть — пожалуйста».

Можно ли есть, если тренировка прошла очень поздно?

Установка «не ешь после 18:00» прочно заложена в нашем сознании. Но диетологи неоднократно повторяют: все зависит от насыщенности вашего дня. Если вы не собираетесь ложиться спать в восемь часов вечера, то пожалуйста — позвольте себе легкий ужин после шести. Важно помнить, диетологи советует не наедаться за 2-3 часа до сна!

Как питаться после тренировки
После физнагрузок желателен белково-углеводный рацион (фото: unsplash/ellaolsson)

Что касается приема пищи после поздней тренировки, то здесь также нет строгого запрета.

«Если хочется, то да — можно даже сложные углеводы. Если не хочется, насильно «ну хоть что-нибудь» не надо», — объясняет Комиссарова.

Напомним, ранее диетолог Екатерина Толстикова детально объяснила, что такое целлюлит и как решить проблему «апельсиновой корочки».

Также новый ангел Victoria’s Secret Алексина Грэм показывает комбо упражнения для ног.